Egyre többen térnek át a növényi alapú táplálkozásra az egész világon, ám sokan nincsenek tisztában azzal, hogy mely tápanyagok esetében merülhet fel emiatt hiány és milyen kockázatokkal kell számolniuk. A kiegyensúlyozott táplálkozás – amely tartalmaz például elegendő vasat, kalciumot, jódot, cinket és fehérjét – véd a krónikus betegségek kialakulásától is.

A Google adatai szerint 2014 és 2019 között négyszeresére nőtt a veganizmus iránti érdeklődés világszerte – hívta fel a figyelmet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Előrejelzések szerint 2040-re csupán a Föld lakosságának 40 százaléka fog hagyományosan előállított húst fogyasztani, a laboratóriumban előállított húst a fogyasztók 35, míg a növényi húshelyettesítőket 25 százalékuk fogja előnyben részesíteni.

A vegetarianizmus nem egységes, hanem számos különböző étrendi forma összegző elnevezése. Közös jellemzőjük, hogy alapjukat a növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása jelenti, amely eltérő mértékben egészül ki állati eredetű termékekkel. Míg leginkább megengedő formája, a flexitáriánus étrend a húsfogyasztás mérséklése mellett tartalmazza az összes, hagyományos vegyes táplálkozásban szereplő élelmiszercsoportot, addig a vegán táplálkozás esetén kizárólag a növényi élelmiszerforrások kerülnek az étrendbe.

A vegán étrendhez nagyon ­hasonló, ám attól mégis elkülönül az úgynevezett teljes értékű növényi étrend. Ez utóbbi jellemzője, hogy az állati eredetű élelmiszerek teljes kizárása mellett hangsúlyos a minél kevésbé feldolgozott táplálékok választása. Így a finomított liszt és a cukor mellett többek között például a növényi olajok sem fogyaszthatók.

A növényi alapú étrendeknek kétségtelenül számos előnyük van. A nagy zöldség- és gyümölcsfogyasztás pozitív táplálkozás-élettani hatása például meggyőzően igazolt. A jelentős növényi eredetű táplálkozás emellett együtt járhat néhány tápanyag, például C-vitamin, magnézium, B1- és B₆-vitamin, valamint folsav nagyobb felvételével is. Ugyanakkor a vegetáriánusok nagyobb mértékben lehetnek kitéve egyes, jellemzően a növényi eredetű élelmiszerekhez köthető étrendi kockázatoknak is. Többek között a teljes értékű gabonafélékben, a csírákban és a korpatermékekben előforduló úgynevezett aflatoxinok, illetve a különböző növényvédőszer-maradványok lehetnek veszélyesek az egészségre.

A hiánybetegségek kialakulásának megelőzéséhez, az étrendi kockázatok kezeléséhez elengedhetetlen a növényi alapú étrendek megtervezésében jártas dietetikus közreműködése. Milyen tápanyagok meglétére kell különösen figyelni a hús-, illetve az állati eredetű termékek elhagyása esetén?

A fehérjék az emberi szervezet nélkülözhetetlen nitrogénforrásai, de szükség esetén energiaforrásként is használhatók – hangsúlyozzák a dietetikusok. Testünk fehérjéi állandóan lebomlanak és újjáépülnek, a regenerációhoz szükséges aminosavakat pedig részben az elfogyasztott táplálék biztosítja. A vegetáriánusoknak a rendszeresen, nagyobb mennyiségben fogyasztott hüvelyesek, szójatermékek, olajos magvak és gabonafélék biztosítják a megfelelő fehérjefelvételt.

Az omega–3-zsírsavak fontosak az agy, a retina és a sejtmembránok fejlődéséhez, működéséhez, valamint csökkentik a szív- és érrendszeri, valamint számos, egyéb krónikus betegség kialakulásának kockázatát. Ilyen zsírsavak növényi forrásai közé tartoznak a különböző magok (például len, repce, kender), a diófélék és ezek olajai, valamint a tengeri algák. Mikroalga-alapú étrend-kiegészítő fogyasztását javasolják a táplálkozástudományi szakemberek a vegán várandós és szoptató anyáknak, valamint a szervezet csökkent átalakítóképessége, például magas vérnyomás és diabétesz esetén.

A cink részt vesz a tápanyagok anyagcseréjében. Jó cinkforrásként említhető a hús, a máj, valamint a vegetáriánusok étrendjébe is beilleszthető szójatermékek, a hüvelyesek és a tojás.

A jód a pajzsmirigyhormonok szerves része, ezáltal részt vesz az anyagcsere szabályozásában, befolyásolja a növekedést, az idegrendszer működését, és közvetett módon hat a vérkeringésre is. A jód hiánya a pajzsmirigy megnagyobbodásához, golyva kialakulásához vezethet. Mivel a növényi alapú táplálkozás csekély jódtartalmú lehet, azon vegánok körében, akik egyáltalán nem fogyasztják a vegán jódforrásokat, mint például a jódozott sót vagy a tengeri zöldségeket, fennállhat a jódhiány kialakulásának veszélye.

A kalcium egyik legfontosabb élettani szerepe a csontok keménységének, nyomási szilárdságának kialakítása és fenntartása. Emellett a sejteken kívüli folyadékban és a lágy szövetekben, fehérjékhez kötött formában hozzájárul az ideg- és izomműködéshez, illetve a véralvadáshoz. Az élelmiszerek között a tej és a tejtermékek kalciumtartalma a legnagyobb, amelyekből felszívódása is kiváló. Az alacsony oxaláttartalmú zöldségekből, amilyen a kelkáposzta, a petrezselyem és a kínai kel, a felszívódás ötvenszázalékos. Az újabb vizsgálatok eredményei szerint a nagy (legalább 150 mg/liter) kalciumtartalmú ásványvizek rendszeres fogyasztása szintén hozzájárul a megfelelő kalciumellátottsághoz.

B₁₂-vitamint csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak, növényi forrásai nincsenek. Éppen ezért vegán táplálkozás esetén rendszeresen szükség van B₁₂-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítőt fogyasztani a vitaminhiány elkerülése érdekében. A súlyos B₁₂-vitamin-hiány korai tünetei közé tartozik a szokatlan fáradtság, a csökkent figyelem és a rossz emésztés.

– A kiegyensúlyozott táplálkozás hozzájárul az egészséges testtömeg eléréséhez és megtartásához, segít a mennyiségi és a minőségi alultápláltság megelőzésében, valamint véd a krónikus, nem fertőző betegségektől, amilyen például a diabétesz, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint bizonyos daganatok – összegezték a dietetikusok.

Magyar Nemzet